Uno de cada cinco adultos padece hipertensión, un trastorno que origina la mitad de los fallecimientos por accidentes cerebrovasculares y cardiopatías que se producen en el mundo. Sin embargo, para mantener la presión arterial bajo control basta, en ocasiones, con cambiar de estilo de vida, adoptando una alimentación sana. Por esta razón, y con motivo del Día Mundial de la Salud Cardiovascular, queremos ofrecerte algunas pautas sobre qué debes y qué no debes comer para prevenir esta patología.
Qué PUEDES comer: la dieta DASH
Para mantener la tensión arterial a raya es importante mantener un peso saludable, realizando ejercicio físico moderado con regularidad y adoptando una dieta variada y equilibrada, sin consumo de alcohol ni de tabaco.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está enfocada a prevenir la tensión arterial alta. Se trata de un estilo de alimentación:
- Rico en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra.
- Pobre en sodio y grasas saturadas, que son los principales responsables del aumento de la tensión.
La dieta mediterránea, variada y equilibrada por naturaleza, se aproxima mucho a este tipo de alimentación.
- Conviene aumentar la ingesta de VERDURAS, FRUTAS y LEGUMBRES. Estas deberían estar presentes en todas las comidas principales, ya que son ricas en potasio, mineral que ayuda a disminuir la presión arterial por su efecto diurético.
En este sentido, recuerda que es importante lavar bien las frutas y verduras antes de su consumo. Para evitar los posibles gérmenes presentes en su superficie (como la Salmonella, las Enterobacterias o la Escherichia coli), puedes usar agua combinada con líquido desinfectante Amukina, que procurará una desinfección exhaustiva respetando su sabor y olor naturales.
- Toma alimentos ricos en CALCIO, ¡pero sin pasarte! La cantidad recomendada son 2 raciones de lácteos al día. Por ración se entiende un vaso de leche o dos yogures. Y para evitar el exceso de grasas, evita los quesos curados o semicurados y apuesta por lácteos desnatados o semidesnatados.
- Prioriza las grasas cardiosaludables, como el ACEITE DE OLIVA para aliñar y cocinar, y el PESCADO AZUL.
- Mantente hidratado: el AGUA es la mejor bebida, se recomienda al menos 1,5 litros al día.
Qué debes EVITAR
Reducir el consumo de sal y de grasas debe ser el objetivo principal a la hora de evitar algunos alimentos.
- REDUCIR EL CONSUMO DE SAL: no superar los 4-6 g de sal al día, y evitar las conservas en general, las sopas deshidratadas o caldos precocinados.
- MINIMIZAR LA INGESTA DE GRASAS SATURADAS: evitar las carnes grasas y los embutidos, así como la bollería industrial, las mantequillas o margarinas, las mayonesas y otras salsas preparadas.
- ESCOGER COCCIONES CON POCA GRASA, como los hervidos, la plancha, al horno o papillote. ¡Evita los fritos y rebozados!
- EVITAR LOS ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN SODIO: por ejemplo, la salsa de soja, o las bebidas carbonatadas.
- MODERAR LA CAFEÍNA: limitar el consumo de bebidas como el te o la cola, y no tomar más de 2 cafés al día.
IMPORTANTE, ¡comprueba tus niveles de tensión!
Aunque algunas personas refieren palpitaciones, vértigo, cefalea o dolor torácico, uno de los principales peligros de la hipertensión arterial es que no suele manifestarse con síntomas apreciables (enfermedad silenciosa).
Sin embargo, sus consecuencias pueden llegar a ser muy graves para el corazón, que se ve obligado a hacer sobreesfuerzos sin que seamos conscientes de ello. El resultado, a medio o largo plazo, pueden ser arritmias, anginas de pecho o incluso un infarto de miocardio.
Por eso, es muy importante iniciar el tratamiento para la hipertensión arterial a tiempo y mantener los niveles de tensión controlados en todo momento.
Cómo escoger el mejor tensiómetro
Para este fin, existen diferentes aparatos con los que puedes medir tu tensión desde casa, pero es necesario incidir en una de las mayores recomendaciones de la SEC-FEC al respecto:
“Estos dispositivos de uso médico disponibles para la población general deben cumplir el requisito fundamental para el que han sido diseñados: en este caso, la medida precisa de la presión arterial”.
Por esta razón, resulta imprescindible optar por un tensiómetro que haya sido validado por los organismos competentes, tales como la Sociedad Británica de Hipertensión (BHS), la Sociedad Europea de Hipertensión (ESH) o la Asociación para el Avance de Instrumental Médico (AAMI).
Además, desde la SEC-FEC advierten de que los tensiómetros de brazo son preferibles a los de muñeca porque pueden ofrecer un resultado más preciso, ya que miden la presión arterial a la misma altura que el corazón.
Cuándo y cómo realizar las mediciones
El uso de estos medidores “caseros” de la tensión arterial, como el tensiómetro digital Aaron, es bastante sencillo, pero es preciso hacerlo adecuadamente. Basta con ajustar el manguito alrededor del brazo izquierdo (en contacto con la piel) y apretar un botón, pero no debe hacerse en cualquier momento, sino…
- Estando tranquilos y en reposo. Mejor si la persona está sentada con la espalda y los pies apoyados, y el brazo relajado y apoyado con la palma hacia arriba.
- Sin haber comido ni tomado bebidas excitantes (té, café, cola…) antes de tomar la tensión.
Además, una vez conocidos los resultados, debe tenerse en cuenta que las cifras no se redondean y que la mejor opción es realizar varias mediciones cada vez y quedarse con la media.
También es importante tomar la tensión arterial siempre a la misma hora, sin haber tomado antihipertensivos justo antes.
