Como ya avanzábamos en nuestra primera entrega, una óptima nutrición mejora significativamente el rendimiento, evitando la aparición de la fatiga e incluso previene contra las lesiones. La correcta nutrición varía en función de la disciplina que se practica, pero siempre garantizando el alcance de un equilibrio nutricional con el aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como de vitaminas y minerales, sin olvidar la fibra y los líquidos. Todo este aporte debe servir para reponer lo que se consume durante el propio ejercicio y se pierde con el sudor.
A tope con las vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes que son necesarios en muy pequeñas cantidades para llevar a cabo reacciones metabólicas del organismo. Los minerales se componen tanto de los macrominerales (calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, cloro y sodio) que son necesarios para que las funciones del organismo se realicen con normalidad, como de los oligoelementos (hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor) que el organismo necesita en pequeñas cantidades, pero cuya falta puede tener consecuencias muy graves para la salud. Aunque una alimentación sana produce suficientes vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, en deportes muy exigentes puede ser interesante complementar el aporte de la dieta con compuestos multivitamínicos con minerales. Estos complementos nunca pueden ser el sustituto de una alimentación sana y equilibrada, pero pueden ayudar mucho en casos puntuales (trabajo, viajes, cambio de hábitos, régimen de alimentación inadecuado, etc.) que se salgan de ese ideal y que generen desorden en las comidas, estrés, poco descanso, exposición a contaminación y un largo etcétera de efectos indeseados. En esos estados de cansancio, cambios constantes y exigencia el cuerpo necesita un aporte extra de vitaminas y minerales, y sobre todo asegurarnos de ingerir el mínimo necesario diario para que el deporte se desarrolle de forma satisfactoria. Para conseguir rendir al máximo en estos casos te recomendamos:
- Leotron vitaminas: es un complemento alimenticio con Jalea real, Coenzima Q10, 12 Vitaminas y 11 Minerales. Especialmente indicado cuando se hace ejercicio físico de intensidad.
- Revital vitaminado: complemento alimenticio que ayuda a combatir el cansancio y la fatiga.
- Supradyn activo: recarga tus niveles de energía a través de este multivitamínico que contiene coenzima Q10
- Multicentrum: Complemento alimenticio completo, con vitaminas y minerales, en una fórmula especialmente equilibrada. Especialmente indicado para la recuperación tras el ejercicio físico.
Generadores de masa muscular (ponte como un toro)
Concentrados de proteínas con aminoácidos esenciales (acompañados del debido descanso) conseguirán que tus músculos crezcan, ya que los músculos son en un 20% proteínas. La gran ventaja de los batidos de proteínas es su rápida digestión, con lo que la absorción es mayor. Las proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero no deben convertirse en la base de nuestra dieta. Es importante mantener una alimentación equilibrada en la que no falten hidratos y frutas y verduras para facilitar la absorción de la proteína por el músculo o no conseguirás los resultados que deseas. Respecto al entrenamiento, y aunque no parece haber unanimidad sobre la mejor forma de ganar más masa muscular, sí hay algunas cosas claras. Debes cambiar tu entrenamiento y buscar sobre todo ejercicios relativamente complejos que pongan en marcha una gran cantidad de músculos. Press de banca o dominadas son algunos buenos ejemplos, pero, sin duda, el rey es el levantamiento de peso muerto, una rutina que permite ganar masa muscular mucho más rápido. Para ayudarte a ganar masa muscular te recomendamos:
- Creatine: ideal para esfuerzos interválicos de alta densidad
- Finisher barrita proteica chocolate con leche: Contienen proteínas que contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.
- Kabi: Complemento alimenticio ideado para ayudarte en tu nutrición para acelerar los procesos de recuperación tras el eljercicio
- Isopro-t: Preparado proteico ideal para obtener una rapidísima recuperación y crecimiento muscular.
Definición de musculatura para un cuerpo “fitness”
Aunque parezcan lo mismo, una cosa es aumentar la masa muscular (y tonificarla) y otra muy diferente definirla. En general los cuerpos atléticos gozan de una buena musculatura (hipertrofia muscular) acompañada de un porcentaje bajo de grasa que es lo que garantiza una buena definición. Si los músculos están hipertrofiados pero el porcentaje de grasa corporal es alto seremos fuertes, pero no pareceremos atléticos ni nuestro cuerpo será armónico. Para un contorno muscular bien marcado podemos utilizar:
- L-Carnitina: contribuye a que el cuerpo movilice y metabolice las grasas de forma óptima para utilizarla como energía, además de ser antioxidante y favorecer la salud cardiovascular, reducir el cansancio y la fatiga y mejorar la concentración
- Proteína de suero (Wheyprotein): con ella se consigue una mejor regeneración muscular y reparación de los tejidos dañados. Es el suplemento más utilizado para conseguir masa muscular, y también para quemar grasa. Puede ser tomada en varios momentos del día, aunque es más conveniente consumirla antes y después de tu entrenamiento.
- Suplementos termogénicos: contienen una combinación de sustancias que te ayudan a potenciar y acelerar la quema de grasas de una forma efectiva y rápida. Algunos de sus ingredientes principales son el té verde, la cafeína, el ginseng, la cayena o la guaraná, entre otros. Todas estas sustancias son estimulantes que favorecen la aceleración de tu metabolismo y aumentan la temperatura del cuerpo, lo que provoca un entorno muy propenso para quemar grasa. Lo ideal es consumirlos sobre unos 30 minutos antes del ejercicio para sacarle el máximo partido a la energía extra que te aportarán sus componentes. Al ser estimulantes, es recomendable que no los tomes bajo ninguna otra circunstancia, ya que pueden alterar tu estado nervioso y pueden producirte insomnio.
- Aminoácidos BCAA: Son la base de las proteínas y su función principal es encargarse de su mantenimiento y recuperación. Los BCAA (o aminoácidos ramificados) son muy importantes en periodos de dieta estricta y definición, ya que el consumo de calorías desciende de manera considerable y tu masa muscular puede verse afectada. Están compuesto por 3 aminoácidos: Leucina, Isoleucina y Valina. Se encargan de mantener la masa muscular en perfectas condiciones mientras disminuyes el consumo de calorías, evitando el catabolismo muscular. De esta forma, se consigue obtener más músculo, que, a su vez, necesitará quemar más cantidad de grasas. La frecuencia con la que puedes tomar BCAA suele ser bastante variable, pero principalmente se usa:
- Antes de entrenar. Consumirlo 15-20 minutos antes del ejercicio te ayudará a preservar los tejidos musculares y supondrá un ahorro del glucógeno muscular.
- Durante el ejercicio. Previene la aparición de fatiga a nivel del sistema nervioso, ya que actúan como reguladores del triptófano en sangre, causante de la sensación de fatiga y somnolencia.
- Después del ejercicio. Ralentizará el proceso de catabolismo muscular de forma más efectiva.
- L-glutamina: es el aminoácido no esencial más abundante en el tejido muscular. Este aminoácido puede convertirse en glucosa sin alterar los niveles de glucagón e insulina. Esto conlleva que nuestro organismo puede ganar más energía al mismo tiempo que evita la acumulación de la grasa procedente de los alimentos, ejerciendo un papel como controlador de peso. Nos aporta beneficios como:
- Aumenta la tasa de crecimiento muscular.
- Minimiza el catabolismo muscular.
- Fortalece nuestro sistema inmunológico.
Su consumo es recomendado después de realizar un entrenamiento y en los momentos antes de acostarnos.
Recupérate como un campeón
Después de las duras jornadas de entrenamiento y competición, sobre todo cuando estos han sido especialmente intensos o de larga duración, necesitamos aportar nutrientes que compensen esa importante pérdida.
Se recomienda tomar el recuperador muscular después de las tiradas más largas, los días de series, o de mucha fatiga acumulada. Entrenamientos en los que el desgaste muscular sea claramente manifiesto. Por ejemplo, si eres corredor es recomendable tomar el recuperador después de los días de entrenamiento de series y después de las tiradas largas superiores a 15 km a buen ritmo. Los ciclistas lo pueden tomar tras las salidas de bicicleta de más de 3 horas o las que siendo menos largas han incluido desniveles significativos o una mayor intensidad. Estas distancias podrán depender del nivel del deportista, pero puede ser una buena referencia a efectos prácticos.
Uno de los objetivos de la ingesta de los recuperadores musculares es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular en el menor tiempo posible, con el objetivo de disponer de nuevo de la principal fuente de energía en los deportes de resistencia, y además aportar las proteínas necesarias para la regeneración muscular. Varios estudios han concluido que el mejor momento para la resíntesis del glucógeno es inmediatamente después del ejercicio, hasta 30 minutos después, viéndose drásticamente disminuida a partir de las 2 horas de finalizar el ejercicio, con lo que para que tengan el mayor efecto es importante tomarlos inmediatamente después del ejercicio. Muchos de estos productos son reconocibles por llevar las palabras “recovery” o “recuperación” en su etiquetado, y suelen aportar una relación de 3:1 o 4:1 de carbohidratos respecto a proteínas. Nosotros te recomendamos estos:
Puedes encontrar todos los productos recomendados en nuestra web Sensafarma (www.sensafarma.es) y en tu farmacia, o a través del servicio de Nutrición y Dietética, que puedes encontrar en nuestra web, te informarán con detalle de todos los productos disponibles y específicos para tu deporte y tu tipo de práctica, así como el periodo en el que te encuentres de la temporada (descanso, entrenamiento, competición o recuperación).